Имя: Оксана С нами с: 15 ноя 2011 Сообщений: 287 Откуда: Владивосток Благодарил (а):108 раз Поблагодарили:48 раз
Вот и я подсела на подсчёт калорий! Скачала программу себе YAZIO на телефон и пользуюсь не нарадуюсь! Тоже 1200 калорий в день у меня! Но на вых иногда немного нарушаю, в основном не из-за еды, а от того , что позволяю себе выпить вина сухого! Мне очень нравится, это определённый стиль уже поведения и к нему привыкаешь со временем!
За это сообщение автора Ксюшище поблагодарил: Мамик
Вот и я подсела на подсчёт калорий! Скачала программу себе YAZIO на телефон и пользуюсь не нарадуюсь! Тоже 1200 калорий в день у меня! Но на вых иногда немного нарушаю, в основном не из-за еды, а от того , что позволяю себе выпить вина сухого! Мне очень нравится, это определённый стиль уже поведения и к нему привыкаешь со временем!
1200 ккал это очень мало, минимум столько нужно человеку в день чтобы просто лежать и дышать (поддерживать основные функции организма), не говоря уже о других видах деятельности...
С нами с: 09 фев 2012 Сообщений: 1757 Благодарил (а):219 раз Поблагодарили:284 раза
Я тоже сейчас считаю. Мне в lifesum удобно считать Сейчас даже меньше 1200 выходит, но это временно. Как часть системы. Первые пару дней было голодно, а сейчас нормально. Пропорции бжу соблюдаю А так да, 1200 мало, конечно, быстро вода уйдёт и организм экономить начнёт
С нами с: 26 окт 2006 Сообщений: 8905 Откуда: Япония Благодарил (а):159 раз Поблагодарили:530 раз
Я худею считая калории и плюс пп держу 1200-1300 обычно, иногла перебираю плюс активность. Подробнее в теме пп написала свой опыт и на предыдущей странице . На сегодня минус 21 кг
Я тоже сейчас считаю. Мне в lifesum удобно считать Сейчас даже меньше 1200 выходит, но это временно. Как часть системы. Первые пару дней было голодно, а сейчас нормально. Пропорции бжу соблюдаю А так да, 1200 мало, конечно, быстро вода уйдёт и организм экономить начнёт
а еще в первую очередь уйдут мышцы и замедлится метаболизм
С нами с: 26 окт 2006 Сообщений: 8905 Откуда: Япония Благодарил (а):159 раз Поблагодарили:530 раз
Про метаболизм спорное мнение , но вот бжу выдерживать сложно . Надо есть побольше клетчатки и белка из рассчета минимум 1 гр на кг веса, а это много и то только в случае если нет тренировок. С тренировками калорийность надо полнимать и белок тоже увеличивать
Я тоже сейчас считаю. Мне в lifesum удобно считать Сейчас даже меньше 1200 выходит, но это временно. Как часть системы. Первые пару дней было голодно, а сейчас нормально. Пропорции бжу соблюдаю А так да, 1200 мало, конечно, быстро вода уйдёт и организм экономить начнёт
а еще в первую очередь уйдут мышцы и замедлится метаболизм
Я в своё время на 600 сидела... при большой физически нагрузке... мышцы точно не ушли... так делать нельзя!!!! Но надо было срочно минус 17 за 3 мес
С нами с: 09 фев 2012 Сообщений: 1757 Благодарил (а):219 раз Поблагодарили:284 раза
Ну, у меня третья неделя на 1080-1200 ккал. Мышцы на месте, тренируюсь пока с той же интенсивностью, что и всегда. Воды слилось 3 кг. Но, конечно, это временно. А то потери мышц будут неизбежны если так продолжать долго
1200 ккал это очень мало, минимум столько нужно человеку в день чтобы просто лежать и дышать (поддерживать основные функции организма), не говоря уже о других видах деятельности...
Имя: Светлана С нами с: 27 сен 2009 Сообщений: 1415 Благодарил (а):126 раз Поблагодарили:122 раза
А можно и я свои пять копеек вставлю.... А мне доктор сказал что если вес сильно большой то калории должны быть между 1500 -2000. А когда привыкнешь ( неделька - другая) ,то можно будет уменьшить 1300 -1800. И ещё на пару - тройку недель. Короче смысл :что чем больше вес тем выше начальная планка. Я вот сама уже неделю на подсчёте.... Пока до 2000.
Имя: Ксения С нами с: 13 июл 2008 Сообщений: 11587 Откуда: Артём Благодарил (а):483 раза Поблагодарили:711 раз
barkisa, что за доктор? На сколько мне известно, калораж рассчитывается для каждого человека индивидуально по формуле учитывая его вес, рост, возраст и степень активности
С нами с: 09 фев 2012 Сообщений: 1757 Благодарил (а):219 раз Поблагодарили:284 раза
Встряну. КБЖУ действительно рассчитываемся индивидуально - как выше писали. Исходя из роста, веса, возраста, физической активности. И для здорового похудения создают дефицит % 20 от нормы. Но все же хотят быстро худеть. Мало кого устраивают здоровые -500 гр. в неделю. А организм, попав в условия голодовки начинае усиленно делать запасы с каждого лишнего кусочка
Имя: Ксения С нами с: 13 июл 2008 Сообщений: 11587 Откуда: Артём Благодарил (а):483 раза Поблагодарили:711 раз
Аленький цветочек, если ваши параметры вписываются по формуле в 1200 почему нет? У меня такая примерно норма. Расчитаная индивидуально с учетом веса, роста, возраста и активности и минус 15-20 процентов дефицит для снижения веса Все в пределах моей нормы
Добавлено спустя 5 минут 39 секунд: и эта цифра не потому что я хочу быстро похудеть как многие думают, увидев ее Это именно моя норма У меня основной обмен съедает 1246 умножаем его на коэффициент активности и получаем норму для поддержания веса. Но, так как худеем, отнимаем от этой нормы 15-20% и получаем нужную цифру критичная цифра-это меньше вашего основного обмена. И она опять же индивидуальна у всех, а не пресловутые 1200 ккал
С нами с: 24 мар 2011 Сообщений: 821 Изображений: 3 Откуда: чуркин Благодарил (а):27 раз Поблагодарили:26 раз
у нас сейчас в городе есть сервис доставки пп, у них уже просчитано бжу, калории, 4-х разовое питание, пакет свежей еды каждый день доставляют бесплатно, очень удобно. в инсте они goodfood.vl
С нами с: 16 авг 2006 Сообщений: 17370 Благодарил (а):1782 раза Поблагодарили:467 раз
Я считаю калории. Ем на 2000-2300 и не толстею, скидываю по 100 грамм в неделю.
Лучшая система при соблюдении адекватной калорийности (не менее 1500 без физупражнений).
Добавлено спустя 1 минуту 14 секунд: Пользуюсь программой Fatsecret, кстати. Если помогу слезть с изнурительной диеты хоть одному человеку, то считай не просто так в этой теме написала.
Добавлено спустя 6 минут 53 секунды: Грамотное похудение- это баланс между «быстро» и «комфортно». Можно быстро, голодно и со срывами, а можно медленно, вкусно и навсегда. Если не будет комфортно, то ничего путного у вас не выйдет.
Вы в курсе, что похудение - это чистая математика? ❗️Чтобы сбросить 1кг жира, нужно сделать дефицит в 7500 ккал. (Так же и наоборот)
Берем калькулятор: - 1 кг жира можно сбросить за 10 дней, если сделать ЕЖЕДНЕВНЫЙ дефицит в 750 ккал от уровня поддержки - 1 кг жира можно сбросить за 30 дней, сделав дефицит в 250 ккал.
Конечно, на отвесы/привесы во многом влияет вода. И помимо жира цифра на весах будет зависеть от колебаний жидкости. Поэтому «ааа! У меня за один день привес 500 г!!!» - рассматриваем конструктивно. Чтобы набрать 500 г жира за день, нужно переесть СВЕРХ уровня поддержки на 3750 ккал. Такое мало кому под силу, поэтому закройте глаза на эти ежедневные скачки веса. Вода будет влияет на вес, особенно в женском организме. Вы бы знали, как часто мне задают вопросы из серии: «за сколько я похудею на 5кг?».
Разберем варианты: Если учесть, что с жиром уходит и вода то возьмем отвес в 4кг жира и 1кг воды. 4кг жира это дефицит в 30000 ккал. Его можно создать ежедневным дефицитом в 330ккал за 3мес, можно сделать дефицит более комфортный: 250 ккал на 4мес. Можно экстремально: 500 ккал дефицита за 2 месяца.
❗️Но сильный дефицит - штука подлая: при таком дефиците организм включает стресс-режим и начинает отекать. И вместо желанных отвесов вес стоит на месте или ползет вверх.
Каждое похудение - это ваш выбор: быстро и голодно или медленно и вкусно. Заметьте, что очень часто те, кто хотят «быстро» в итоге топчутся на месте или идут в плюс с постоянными циклами «диета-срыв».
Автор @fit2mama
Добавлено спустя 2 минуты 15 секунд: Современный человек- инвалид в плане питания. Да, мы не умеем есть, не умеем слушать и слышать свой организм. Заедаем стресс, недосыпы, не можем вовремя остановиться, или же наоборот в заботах забываем о еде.
Считаю, что все эти проблемы из детства: «доешь, а то не пойдешь гулять», «если не поешь- не получишь сладкое», «вот тебе мультики, только ешь» - узнаете?
Все это со временем приводит к неправильным пищевым привычкам, набору веса, к привычному замкнутому кругу «диета-зажор-диета», к проблемам со здоровьем.
Ох, если бы в школе преподавали культуру питания, многих бы проблем можно было избежать.. Но нас ничему не учили, поэтому учимся сами. Подсчет калорий - это ваши костыли на первое время. Перед тем, как вы бодро помчитесь дальше, они очень пригодятся. Считая калории, вы учитесь правильно есть, понимать размеры своих порций, чувствовать когда уже хватит, сколько и каких важных нутриентов вам надо есть.
Это даже не вопрос похудения, а вопрос здорового питания. Вы не будете считать калории всю жизнь. Ваша задача добиться цели (похудеть, набрать массу), выработав правильные пищевые привычки по пути.
Однажды узнав, что вам нужно есть достаточно белка, вы уже не развидите эту информацию. Зная о том, что 2 куска белого хлеба примерно равны порции гречки и не так страшны для вашей фигуры, вы и без подсчета калорий будете интуитивно обращать на это внимание.
Кстати, я не верю в интуитивное питание у 99% людей. Так как у каждого первого неверные пищевые привычки. Именно поэтому на первом этапе важен контроль калорий- чтобы потом вы смело могли питаться «интуитивно», без подсчета. Этому надо учиться. Единицы могут есть интуитивно, знают свою норму и слышат организм. Их я бы назвала ведьмами))) ну либо просто повезло с родителями и бабушками.
Я считала калории не более месяца в начале похудения после родов. Сейчас не считаю, ем все, что хочу и не толстею. Скорее наоборот- улучшаю качество тела. Генетика? Много активности? Может я просто вру?
Автор @fit2mama
Добавлено спустя 4 минуты 20 секунд: ПРО МОЖНО И НЕЛЬЗЯ
Новичок в вопросах питания и тренировок как ребенок. Он четко и досконально следует всем правилам. И чем их больше- тем ему спокойнее и безопаснее. Скажи ребенку сразу, что в принципе-то можно все, если это не касается жизни и безопасности- у него снесет крышу. У новичка точно так же любое отхождение от заданной нормы считается почти предательством. Чуть больше белка, или калорий на 23 меньше, или недайбоже переели на празднике- все, конец света. Вы сами ставите себе рамки. Но любые ограничения человек подсознательно отторгает, и ждет, когда настанет день Х и можно будет есть все. Это прямая дорога к срывам.
Из-за этого и появляется куча вопросов: а можно то? А можно это? А если я добавлю молоко в кофе? А если салат с соусом, а не маслом? И тд
Об этом меня спрашивают десятки раз на дню
Поймите, все рамки вы создаете себе сами. Ничего не случится, если вы отойдете на шаг влево или вправо. Не превратитесь в тыкву. Чем более гибкий подход вы будете использовать, тем выше вероятность, что вы не окажетесь однажды посреди ночи возле холодильника с огромной булкой в руках.
❗️ЕСТЬ МОЖНО ВСЕ❗️
Никаких жестких ограничений быть не должно. Нет единой правильной для всех схемы питания и распределения бжу. У каждого своя идеальная система: будете вы есть 7 раз в день или 2, будет у вас преобладание жиров или углеводов, будете вы есть картофель на завтрак обед и ужин или замените полностью мясо на рыбу, будете пропускать завтрак или есть половину своей суточной нормы именно с утра- пока эта схема вам КОМФОРТНА и работает, придерживайтесь именно ее. Причем у одного человека эта схема может меняться со временем. Прислушивайтесь к себе
Для похудения продукты питания не играют принципиальной роли. Важна калорийность рациона, поэтому есть можно все. Ну правда, совсем все! Часто это только вопрос количества.
Автор @fit2mama
Добавлено спустя 5 минут 6 секунд: НАСКОЛЬКО ТРУДНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Но…но..но ведь считать калории трудно? Это требует арифметической подкованности, недюжинного навыка “положи на весы" и прокачанного на 99 умения “нажми кнопку"? Не говоря уже о генетической предрасположенности по группе крови?⠀ ⠀ Теперь, когда с помощью сарказма мы поняли, что считать калории может (почти) каждый, разберем детали.⠀ ⠀ - Насколько необходимо считать калории? Совсем не необходимо. Это инструмент, он позволяет вам точно понять, что происходит с вашим питанием.⠀ ⠀ - Можно ли похудеть без подсчета калорий? Можно, годы пп-ига всех убедили.⠀ ⠀ - Зачем считать калории, если можно не считать? Чтобы точно знать, что вы в дефиците/профиците. Чтобы точно распределять макронутриенты. Чтобы планировать рацион так, что в нем есть место и булке и сельдерею.⠀
- Но ведь это надо делать несколько раз в день??! Есть много вещей, которые вы делаете несколько раз в день. Они вас не смущают. Подсчет калорий - это обычный навык, он обычно тренируется. Я отвожу на подсчет примерно 5 минут в день.⠀ ⠀ - Но считать надо до тысячной калории, иначе судьба не сложится, а утром упс... точно разнесет? Нет, вы можете смотреть на среднее за неделю, это работает.⠀ ⠀ - Какое приложение использовать? Я рекомендую MyFitnessPal или Lifesum.⠀ ⠀ - А что делать, если продукта ней в базе? Найти похожий.⠀ ⠀ - А что делать, если я готовлю на всю семью? Каждый раз, когда я слышу этот вопрос, я вспоминаю, что у меня 3 детей и закатываю глаза к небу. Ничего, разделите на порции и запишите примерно.⠀ ⠀ - Но я не могу себя ограничивать! Тогда не используйте этот способ.⠀ ⠀ В реальности подсчет калорий - не обязательный, но во многом удобный способ, который сделает вашу жизнь комфортной.⠀ ⠀ Кому точно НЕ стоит считать?⠀ ⠀ -Тем, у кого РПП в анамнезе.⠀ -Тем, у кого весь рацион состоит из 3 продуктов 3 раза в день и их это устраивает.⠀ -Тем, кому подсчет калорий делает психологическую лоботомию.⠀ ⠀ А вообще считать калории просто: поймал - взвесил - сварил - записал.
Нет повести печальнее на свете, чем повесть о вранье “Я на диете"! Или причина, по которой вы не можете похудеть, несмотря на ежедневные 1200 кк и спорт в объеме полумарафона.⠀ ⠀ В [1] провели эксперимент на участниках с ожирением и грустной историей снижения веса. Изначальной предпосылкой было снижение затрат и ОВ, но уровень BMR у всех участников оказался в районе +-5% от предсказанного. Поэтому я скептически смотрю на все комментарии типа “Ну я праааавда худею только на 1200 Кк”. ⠀ ⠀ Зато количество калорий было недооценено на 47%, а уровень затрат переоценен на 51%. При этом большинство субъектов валили все на генетику , гипотериоз и говорили, что едят “правильно" . Фактически наши печальные участники ели в 2 раза больше, чем обещали и занимались в 2 раза меньше, чем говорили. ⠀ ⠀ Похудательные марафоны - они такие: пролет пробежал - устал - “весь день бегал”. ⠀ ⠀ Инструкция: как из 1200 получить 2265 и написать 1200:⠀ ⠀ 1. Вы не считаете овощи. Зеленые овощи не считаются, красные до 12 не считаются, синие ночью не видно.⠀ ⠀ 2. Вы не считаете перекусы. Одна конфетка - это просто конфетка. Одна долька чипсов тает на языке быстрее, чем доходит до пищевода. Зачем тратить нервы на столь тривиальные вещи? Особенно, когда нервы уже к 9.00 потрачены на “Эй, мудак, куда прешь, машину купил, а ездить не купил, пингвин лососевый!”⠀ ⠀ 3. Вы не считаете срывы. Три дня ели на 1200? Молодец, можно всем об этом написать. Выходные традиционно не учитываются, все диетологи о этом знают. Не согласен? Хреновый ты диетолог!⠀ ⠀ 4. Вы считаете приблизительно. Взвешивать лень и вообще это РПП. ⠀ ⠀ Используйте предложенные инструменты с умом и вы “прааааавда” будете худеть только на 1200 Кк! ⠀ ⠀ [1] Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
Автор @artembrazgovsky
Добавлено спустя 26 минут 20 секунд:
Даже по самым консервативным подсчетам для 45 кг веса надо 1100 Кк в день. А это только базовые нужды, в которые секс, например, не входит.
Потеря цикла. Оптимален 10% дефицит, не более. По данным “Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction” все, что выше 10% дефицита, негативно влияло на цикл.
Нереально набрать БЖУ. Даже при 45 кг веса мы получаем 270 Кк за счет белка и 405 Кк за счет жиров, т.е. 670 Кк и менее 100 грамм углеводов. А это минимальные нормы - при таком дефиците калорий я бы ниже 2 грамм жиров не ставил, что дает сразу 1100 Кк и 0 углеводов. Снижение NEAT. Чем выше дефицит - тем сильнее снижается. Автоматически падает работоспособность: делать что-то сложное на 1000 Кк нереально. В “Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes” показано, что 25% дефицит калорий привел к снижению общих затрат за день на 500 Кк за три месяца эксперимента.
Дефицит приводит к снижение восстановления после тренировок [1] и бОльшим потерям ММ [2,3]. Мышечная боль по 3 дня после легкой нагрузки - это сюда.
Ну и ухудшение качества сна [4] и скачки веса за счет роста кортизола. И разумеется, никакого десерта. В итоге худеть на 1000 Кк можно, вопрос в том, нахрена?
[1] Review Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. [2] Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. [3] Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. [4] Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep
Автор @artembrazgovsky
Добавлено спустя 28 минут 49 секунд:
Ответ на сакральный вопрос: почему ОНИ (те, кто кидает мне результаты в сторис) худеют на 2000, а я не худею на 1500 со спортом и #пп? Потому что при дефиците калорий люди вольно или невольно снижают уровень повседневной активности - NEAT. Это по “The Biology of Human Starvation”. Слово starvation там не зря, кстати, потому что 1500 - это оно и есть.
В “Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes” показано, что 25% дефицит калорий привел к снижению общих затрат за день на 500 Кк за три месяца эксперимента. Т. е. если у вас было 1800, вы упали до 1500, но при этом за счет снижения активности стали тратить на 400 Кк меньше, то вы НЕ в дефиците.
Но подождите, это еще не все! (Голосом продавца овощерезок)
Помимо снижения затрат за счет активности, вы снижаете рабочие веса и рабочий объем в тренировках. И получаете ситуацию, в которой вы не худеете на 1500 Кк. Худеть надо медленно и на адекватной калорийности.
Даешь сосиску на ужин!
Автор @artembrazgovsky
Добавлено спустя 12 минут 14 секунд:
artembrazgovsky Формул много. С ними есть проблемы, но в целом они работают. Делятся на две группы: те, что считают REE (затраты в покое) и те, что считают REE+TDEE (затраты с учетом активности).⠀ ⠀ Самая распространенная - формула Harris-Benedict, потом идет Mifflin, есть еще Liu’s, WHO и другие. Я собрал 6 формул, чтобы посмотреть на средние результаты и вот данные по REE для меня: (33 года, 82 кг, 184 см):⠀ ⠀ *Harris-Benedict: 1885⠀ *Mifflin: 1810⠀ *WHO: 1927⠀ *Liu’s: 1790⠀ *Owen: 1711⠀ *Формула (вес*24): 1968⠀ *Данные Apple Watch: 1846⠀ ⠀ Последние 2 недели я корректирую калории по данным Apple Watch и пока все относительно верно. Так что можно предположить, что формулы Harris-Benedict и Mifflin наиболее точные - по крайней мере в моем случае. ⠀ ⠀ Есть отдельное сравнение почти всех формул выше вот тут [1].⠀ ⠀ REE считается достаточно точно, а с TDEE все сложно. Да, есть коэффициенты активности, но они разнятся и людям в целом свойственно преувеличивать свою активность [2]. Поэтому если вы будете использовать формулу Harris-Benedict для рассчета TDEE, я рекомендую взять то, к чему вы подходите (например 3 тренировки в неделю) и опустить на ступень ниже.⠀ ⠀ Поднять всегда успеете. Еще проще - рассчитать REE и дальше использовать коэффициент активности MET (у нас были посты), считая тренировки как час-два активности. Т.е. REE + вес тела*коэффициент*часы работы. Так можно чуть точнее считать затраты в разные дни. ⠀ ⠀ ✔️1810 (REE) + 82*1,6 (офис)*8 (часов) = 2860⠀ ✔️1810 (REE) + 82*1,6 (офис)*9,5 (работа+тренировка) = 3050⠀ ⠀ На мои данные похоже. ⠀ [1] Comparison of five equations for estimating resting energy expenditure in Chinese young, normal weight healthy adults [2] Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects
Автор @artembrazgovsky
Добавлено спустя 8 минут 5 секунд:
Вопрос: у кого из клиентов сидячая работа и успех в похудении? Это (вместе с вопросом о том, как не набрать вес на росте ММ) один из показателей опасной жизненной позиции. ⠀ ⠀ Вы ищите фактор-оправдайку: у меня сидячая работа и поэтому я не могу похудеть.⠀ ⠀ !!!Похудение - это дефицит калорий. ⠀ ⠀ Дефицит калорий строится как самим дефицитом, так и ростом активности. Активная работа - только один из вариантов роста активности. Вы можете:⠀ ⠀ ✔️Просто мало есть. Работает!⠀ ✔️Возлюбить себя и не расставаться с весом так быстро⠀ ✔️Прогрессировать в силовых тренировках. Иногда рост ММ так нравится, что вы больше не хотите худеть⠀ ✔️Тратить за выходные по несколько тысяч калорий⠀ ✔️Взять собаку у соседа и гулять с ней. Если сосед симпатичный - захватите и его.⠀ ✔️Вставать на час раньше и мучать степпер. И соседа. Больше он вам собаку не даст. ⠀ Вот 6 вариантов и среди них нет “активной работы”. Для того, чтобы худеть быстро и комфортно, нужно:⠀ ⠀ ✅Много калорий на старте⠀ ✅Достаточно высокие силовые показатели⠀ ⠀ Во всех остальных случаях ради скорости похудения вы будете чувствовать голод и боль в мышцах из-за высокой нагрузки. Не хотите? Просто снижайте скорость похудения.
Добавлено спустя 3 минуты:
@artembrazgovsky
Не надо бояться еды: она не виновата. Представьте, что вы наступили красным лабутеном в говно. Кто виноват? Прежде всего вы: смотрите под ноги.⠀ ⠀ Срывы зависят не от еды, а более глубоких факторов. Зрите в корень, держите лопату:⠀ ⠀ ❌Я поправлюсь!⠀ ✔️Резкие изменения массы тела - результат сильного дефицита калорий и постного рациона. При низкокалорийной диете любые изменения калорий в плюс приведут к росту на весах. Не бойтесь: это вода.⠀ ✅Решение: чередовать циклы поддержки и похудения, разгон.⠀ ⠀ ❌Я потеряю качество тела!⠀ ✔️Резкие изменения качества тела после введения быстрых углеводов - результат малой мышечной массы, роста гликогена и связанной с этим воды. Чем выше уровень тренированности и разнообразнее рацион, тем меньше реакция на быстрые углеводы.⠀ ✅Решение: обязательные циклы роста ММ.⠀ ⠀ ❌Я сорвусь!⠀ ✔️Срывы идут из-за скудной продуктовой корзины, недостатка сна, избыточной нагрузки, времени менструального цикла. Вы срываетесь из-за перечисленных факторов, но вините еду.⠀ ✅Решение: разнообразный рацион, умеренный дефицит калорий.⠀ ⠀ !!!Нет вредной и полезной еды. Если убрать трансжиры, вся еда примерно одинаковая. Смотрите на количество калорий, БЖУ, старайтесь есть больше “нормальной” еды и не формировать рацион из “вкусняшек”.⠀ ⠀ !!!Не заморачивайтесь! Стресс убивает прогресс.⠀ ⠀ Чтобы перестать бояться еды, надо поднять калории (разгон) + разнообразить рацион (это к бабушке) + дать прогресс в силовых = нет резких изменений тела. Внедрите все решения из списка и через полгода вы себя не узнаете.
Добавлено спустя 4 минуты 1 секунду:
artembrazgovsky Как выйти из сумрака? Комментарий: "Ещё бы пост как грамотно выйти из долгого дефицита в 1200 ккал, в который по дурости шагнула и на долго… Теперь лишний грамм страшно съесть, что сразу пойдёт в жир..”⠀ ⠀ Быстро гладим ❤️ и смотрим базовую инструкцию. ⠀ ⠀ ❌ Проблема не в похудении. Проблема в том, что на 1200 нельзя думать о похудении: вы думаете о цвете стен, когда сгорел дом.⠀ ⠀ Вместо задачи “похудение” ставим задачу “заслужить похудение”.⠀ ⠀ ✅ Шаг первый: дойти до 1500 Кк. Если не сильно страшно - поднимаем сразу. Да, зальет, зато могут уйти срывы. Вопрос, что у вас в приоритете - весы или голова.⠀ ⠀ ✅ Шаг второй: поднимаем белок до 1.5-1.8, жиры минимум до 1. На уровне 1200-1500 у вас не получится сделать красиво по макронутриентам, так что жиры и белок в приоритете. Если цикл прерывистый или отсутствует - поднимаем жиры до 2 грамм.⠀ ⠀ ✅ Вышли на 1500? Смотрите за параметрами. Объемы стоят или падают? Поднимаем на 30-50 Кк. Объемы растут? Ждем. Вы поднимаете среднюю калорийность недели, НЕ одного дня. Пример: было в среднем 1500, стало 1530. При этом по дням калорийность может прыгать: 1400, 1600, 1500. Главное - чтобы среднее за неделю вышло по плану.⠀ ⠀
Вы выйдете из сумрака, когда вес тела будет стабилен на калорийности поддержки (обычно от 1800 до 2200 Кк).⠀ ⠀ Это простая механика, которую долго реализовывать. Рост калорий происходит благодаря двум факторам: росту NEAT (автоматически) и росту тренировочного объема (корректное программирование).⠀ ⠀ Есть люди, у которых NEAT растет прямо пропорционально росту калорий. Есть те, у кого это не происходит. У нас в группе основной упор идет на прогрессию в тренировках: авторегулировка объема через RPE и вспомогательные упражнения.⠀ ⠀ Всем выйти из сумрака!
Добавлено спустя 6 минут 29 секунд:
@fit2mama
Один из Самых Популярных МИФОВ- ставьте ♥️ и погнали⬇️
Кто-то предположил, что для переваривания пищи организму нужна энергия. Ведь этот процесс требует активизации моторки ЖКТ, жевательных мышц, выработки ферментов. Логично? Вполне!
Каждый раз, когда пища поступает в организм, обмен веществ на время повышается. Исходя из этого предположили, что чем чаще вы будете есть, тем больше вы «разгоните» обмен веществ. Звучит совсем не глупо. Уж точно лучше, чем «питьевая диета».
Но на самом деле все не совсем так. Действительно, на переваривание пищи требуется энергия. Это называется термический эффект пищи. Но количество потраченной энергии зависит от общего объема пищи, а не от частоты ее приемов. К примеру, на переваривание тратится 10% от объёма пищи. Вы ели 3 раза по 500ккал и затратили 150ккал (50ккал*3) в сутки на переваривание. Или ели 10 раз по 150ккал и затратили... правильно, те же 150ккал (15ккал*10).
Поэтому с физиологической точки зрения нет никакой разницы, сколько раз в день есть. Частота приемов пищи не влияет на процессы жиросжигания от слова совсем.
В частых приемах пищи есть один заметный недостаток (особенно заметен, если у вас низкая суточная калорийность): очень мало калорий приходится на один прием пищи. К примеру, разделим 1500ккал на 3 основных приема пищи и 3 перекуса: 3 по 300ккал и 3 по 200ккал. Понюхал тарелку, запил водичкой- и свободен. Но если мы разделим это на два основных приема пищи и 2 перекуса, будет: 2 по 500ккал и 2 по 250ккал. А 500ккал- это уже вкусно и даже вмещает десерт.
Яркий пример того, что можно прекрасно худеть с ОДНИМ приемом пищи в день - интервальное голодание.
Единственный момент, который стоит учитывать: чем больше промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность наступления сильного голода и неконтролируемого пожирания всего, что плохо лежит. . Поэтому во всем нужно прислушиваться к организму и не впадать в крайности. Есть по будильнику не нужно. Сознательно голодать тоже. Ешьте тогда, когда захотите и столько раз, сколько вам хочется или привыкли.
Добавлено спустя 2 минуты 36 секунд:
@fit2mama
Очень популярный миф, что быстрые углеводы способствуют отложению жира. Сахар зло, картошечка зло, все продукты с высоким гликемическим индексом зло.
Винят инсулин.
Вы едите быстрые углеводы➡️сахар крови резко поднимается➡️выделяется инсулин, который способствует проникновению жира в клетки ➡️вы становитесь жирными. Так решили противники углеводов. ❓Вроде логично, да не совсем.
Инсулин действительно помогает жирам проникнуть в клетки. Более того, открою СТРАШНУЮ тайну- любой ваш прием пищи заканчивается отложением жира, так как все поступившие калории просто не могут тут же израсходоваться. Они откладываются про запас. Но в процессе вашей активности требуется энергия и эти запасы опустошаются.
ТОЛЬКО в том случае, если вы не расходуете всю запасенную энергию (читай «вы НЕ в дефиците калорий») вы будете толстеть.
Если же вы тратите больше, чем припасено организмом (=дефицит калорий), вы будете худеть.
❗️процессы отложения и сгижания жиров идут в организме ПОСТОЯННО. И от того, какие из них преобладают, зависит худеете вы или толстеете.
Вы будете худеть даже с быстрыми углеводами и даже на ночь, если при этом вы в дефиците калорий. Фух, вроде основное рассказала!
Для очень пытливых ссылка на масштабное исследование: https://examine.com/nutrition/low-fat-v ... ight-loss/ ⬇️ Вкратце: низкожировая и низкоуглеводная диета никак не повлияла на процессы жиросжигания (более 600чел, длительность исследования 12мес)
Все еще боитесь быстрых углеводов??
Добавлено спустя 4 минуты 21 секунду:
@fit2mama
В рейтинге самых популярных вопросов этот стоит на первом меcте.
Начало. То, что у вас висит в районе пупка - это кожа и жир. НЕ МЫШЦЫ.
Как это убрать и какие частые ошибки вы делаете? ❌качать пресс до потери пульса Упражнения никак не воздействуют на эти ткани, они воздействуют на мышцы. Мышцы станут упругие, но под слоем жира. ✅на лишний жир воздействуем только питанием- а именно дефицит калорий
❌обертывания пищевой пленкой. Жир не уходит с потом! Вы просто потеряете электролиты и воду, которые быстро восполнятся. ✅массажи- действительно хорошая вещь. Они помогут подтянуть кожу (и только кожу! На жир они не влияют). Хорошие массажи- lpg, вакуумный, сухой щеткой . ❌крутить хулахуп- никакого эффекта кроме синяков он не имеет ❌утягивающие корсеты- работают только из-за того, что ужимаются внутренние органы➡️начинаете есть меньше (попробуй поешь нормально, когда тебя обнимает слон) ➡️худеете ✅вакуум- прекрасное упражнение для более плоского живота. НО он не уберет лишний жир! Вакуум дает привычку держать живот втянутым и возвращает талию после родов за счет уменьшения диастаза
❗️отдельная тема- послеродовый живот. Для восстановления былой красоты здесь на первый план выходят именно массажи. Баночный, ручной, сухой, аппаратный (его я особенно люблю)- любой регулярный массаж будет хорошо воздействовать на растянутую кожу, способствует выработке коллагена и повышению упругости. А значит она быстрее сократится и вернется в первозданный вид. А дефицит калорий поможет убрать жир. ❗️совсем сложный случай- перерастянутый после родов живот, который состоит в основном из кожной складки и даже при хорошей фигуре висит плюхой. С таким вариантом надо обращаться к пластической хирургии. Все таки массаж и питание не сотворят чуда там, где это невозможно.
И самое главное во всем- профилактика! Чтобы не было проблем с послеродовым животом, с самого начала беременности надо следить за питанием, избегать резкого набора веса и при отсутствии противопоказаний подключать любую физическую активность.
Добавлено спустя 7 минут 11 секунд:
@fit2mama
Один из самых любимых мифов всех времен и народов: после шести ни-ни! Иначе вся съеденная на ночь еда отложится про запас.
Более щедрые тренера разрешают на ночь только белок и клетчатку ибо нефиг жрать перед сном!
Такие выводы не подкреплены ничем, кроме бабкиных сплетен. На деле же проводилось очень много исследований по этому поводу, в которых брали две группы людей, сажали их на одинаковую калорийность (допустим 1500ккал в день). Первая группа ела все в первой половине дня. Вторая же- больше на ночь. Исследования проводились от 2х недель до 3х месяцев, чего вполне достаточно для выводов.
А выводы прекрасны: никакой значимой разницы в похудении и снижении процента подкожного жира в обеих группах не было!
Более того: сейчас появляются исследования, утверждающие, что употребление углеводов на ужин положительно сказывается на процессах жиросжигания ❗️ИТОГ: не имеет значения, когда вы съедите большую часть своего суточного рациона- утром, днем или вечером. При соблюдении суточного дефицита калорий вы будете ХУДЕТЬ! Так что иногда меньше думать и больше прислушиваться к организму и своему ритму жизни очень даже здорово! Нет у вас возможности нормально пообедать- оставьте калории на ужин. В поросенка не превратитесь.
ПC. Куда ж без небольшого НО!!! для здоровой работы ЖКТ все таки не советую ложиться спать с набитым животом. Похудению это не помешает, но может со временем нарушить работу внутренних органов.
Добавлено спустя 7 минут 43 секунды:
@fit2mama
Ну что же..пришло время про это рассказать.
Интервальное голодание- это НЕ диета, а система питания. Она не говорит вам, ЧТО нужно есть. Она говорит, КОГДА нужно есть. Возможно, не каждому подходит, но она стоит того, чтобы попробовать.
Интервальное голодание (ИГ)- чередование отрезков времени, когда вы едите и когда не едите. По сути каждый ежедневно практикует ИГ. Это время от ужина до завтрака. Отличие в том, что при ИГ время голодания не менее 14 часов (а может у кого-то и так голод около 14 часов в день?)
Есть научно доказанные преимущества ИГ: ✔️повышение уровня гормона роста (способствует омоложению клеток, росту мышечной массы и имеет выраженный жиросжигающий эффект) ✔️повышает чувствительность к инсулину (это делает собственные жировые запасы более доступными для использования) ✔️снижение уровня сахара крови, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы ✔️помогает контролировать голод, подавляя его (за счет гормона- грелина) ✔️и, пожалуй, мое любимое: всю свою норму калорий вы распределяете на 10 часов бодрствования, а не на 14-15 как обычно. А это значит, что приемы пищи могут быть более калорийными
*ИГ не подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу (оно подавляет аппетит, а на массе надо жрать) *ИГ не подходит диабетикам, людям с проблемами ЖКТ (гастрит, панкреатит) *с осторожностью при кормлении грудью
Пример временных рамок: 7:00- проснулись, делаете дела 9:00- опрокинули чашку кофе 11:00-19:00- едите свою суточную норму в 2-4 приема пищи (как удобно) 22:00- отбой У меня часто так и получается есть, и это не выглядит как-то экстремально. Я так ела даже когда не знала ничего про интервальное голодание.
И, как было сказано в начале, интервальное голодание- не волшебная таблетка. Все равно все дело в суточной калорийности. Просто такая система питания может сделать ваше похудение (поддержание дефицита калорий) более комфортным.
Добавлено спустя 8 минут 3 секунды:
@fit2mama
Почему-то праздники, вылазки на дачу, в пансионат вызывают у людей, «сидящих на пэпэ», панику. Придется оторваться от кухонных весов (или брать их с собой?) и как-то высчитывать кбжу! «Нет, лучше вообще никуда не поеду», думают они.
Чтобы не лишать себя простых радостей жизни, общения с друзьями, чтобы не доводить подсчеты до абсурда, примите один факт: ничего с вами не случится за несколько дней! Помните, мы считали: чтобы скинуть килограмм жира, надо создать дефицит в 7500ккал. Тоже самое работает и в обратном направлении- нужно наесть 7500ккал СВЕРХ вашего уровня поддержки, чтобы поправиться на 1 килограмм. Наесть их не так-то и просто.
Скорее всего все, что вы увидите (если увидите) лишнего на весах- вода. Которая набралась из-за избытка соленого, углеводного. Она с таким же успехом уйдет за пару дней при возвращении к привычному режиму питания.
Поэтому на отдыхе в отрыве от своих любимых кухонных весов у вас есть два варианта: 1. Пытаться считать все съеденное на глаз (вы же уже примерно помните свои порции) и вбивать в программу 2. Забить и расслабиться, следуя простым принципам здорового питания: не обжираться, меньше жареного и жирного
Какой вариант вам ближе, такой и выбирайте. Только не нужно ограничивать свой мир тарелками, весами и едой. Поэтому отдыхайте в удовольствие!
С нами с: 16 авг 2006 Сообщений: 17370 Благодарил (а):1782 раза Поблагодарили:467 раз
Держите меня, хочу мороженко! Тема частая и более опытные товарищи подтвердят: с ростом калорий проходит большинство срывов. У меня давно есть мысль, что отсутствие определенного продукта в корзине по причине “Нельзя, потому что нельзя" скорее вредит. Отчасти это видно по старым данным сравнения гибкой и жесткой диеты [1], отчасти подтверждается новой информацией.
В [2] группа участников эксперимента пять дней питалась по однообразной, но насыщенной КБЖУ диете. В результате все участники показали повышенную тягу к "вкусной" еде. Данные не совсем очевидны, так как "диета" в эксперименте была жидкой едой со вкусом ванили (вотзефак?). Но в целом можно сделать вывод, что вариант “Еда - это просто топливо” нихрена не работает. Примерно так же как “секс нужен только для размножения”.
С другой стороны продукты, которые вы осознано исключаете из диеты, часто и служат основой срывов [3] Причем срыв на запретный плод работает, даже если вы не в дефиците калорий [4]
И снова: эти данные не равны тому, что вы прямо сейчас должны продавать свою авторскую диету из шоколада. Но вы можете задать себе три вопроса:
1. Насколько однообразна моя диета? 2. У меня присутствуют срывы (потеря контроля)? 3. Если да, я срываюсь на те продукты, которые уже есть в моем рационе, или на продукты, которые я исключаю из рациона?
П.2 говорит о том, что ваша диета не соответствует текущим возможностям и задачам: либо калорий мало, либо нагрузки много. П3 говорит, что вам надо расширять продуктовую корзину.
[1] Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. [2] Dietary monotony and food cravings in young and elderly adults. [3] Psychological treatment of binge eating and self-induced vomiting. [4] Effects of Chocolate Deprivation on Implicit and Explicit Evaluation of Chocolate in High and Low Trait Chocolate Cravers.
Добавлено спустя 5 минут 32 секунды:
Последние три поста о нарушении пищевого поведения говорили о “срыве”. Что это такое? ИМХО срыв - ситуация, в который вы потеряли контроль над едой. Вы понимаете, что происходит неправильное, но не останавливаетесь. Потеря контроля - вот отличие срыва от "мне захотелось другой еды". Не превышение калорий, не смещение БЖУ в ту или иную сторону, а невозможность прекратить то, что вы делаете.
Важно разделять невозможность и нежелание. Нежелание - нормальный процесс. Периодически отпускайте поводок и отдыхайте. Полезно девушкам, у которых мало калорий. В 1200-1500 как ни крутись, но не вписать все и сразу.
Вы либо жертвуете нормальной едой, либо держите жесткую продуктовую корзину. И то и то - не улучшает пищевое поведение. Поэтому отпустить поводок раз в неделю - не страшно. Если у вас менее 1500, то даже подобрать нормальные БЖУ не получится.
По стадиям разбиваем так:
Менее 1500 Кк. Поднимать калории, без вариантов.
1500-1800 Кк. Тоже поднимать калории, но тут уже можно играть с продуктовой корзиной и выкраивать вкусняшки для себя.
2000+. Калорий хватает. Если срывы случаются, то это несоответствие нагрузки и калорий. Так что либо снижать нагрузку, либо повышать калории.
Потому что иначе нагрузка не позволит восстанавливаться при дефиците калорий.
Посмотрите, в какой вы стадии. Решите, что вы с этим сделаете.
Добавлено спустя 5 минут 28 секунд:
Когда вы пытаетесь снизить калорийность продукта в ущерб вкусу - ничем хорошим это не пахнет. А попахивает следующим: - У вас мало калорий. Думайте в эту сторону, а не как изюм мумифицировать!
- У вас достаточно калорий, но остались ультра-пп привычки: все убрать, ничего не жрать. Еда - это не только источник макронутриентов, это еще и удовольствие. Попытка снизить калории ценой вкуса - звонок в сторону РПП. Это примерно как попытка отдохнуть ценой отказа от секса - а что, там же шевелиться надо.
Энтузиастам стоит почитать “Validation of the Flexible and Rigid Control Dimensions of Dietary Restraint” - показана четкая зависимость между срывами, РПП и жестким подходом к продуктовой корзине.
Поэтому “ешь все и худей” - это не маркетинговый трюк. Это адекватный подход к формированию продуктовой корзины. Запретить - просто. Вписать в БЖУ - сложнее!
Добавлено спустя 40 секунд: Девочки! Ну кто устал от диет?))) Подсчет калорий это просто!
Добавлено спустя 5 минут 4 секунды:
Три элемента снижения веса. Или ответ на сакральный вопрос “Почему я ничего не ем и не худею”. Есть приход калорий, есть расход калорий. Расход калорий строится из внетренировочной активности (NEAT) и тренировок. Рассмотрим обычного человека.
Приход калорий. Если у вас менее 1500 Кк (что мало), дефицит вам делать не из чего. С этим закончили.
Внетренировочная активность. Если у вас действительно высокая активность, вы будете худеть и на 2000 и на 2500 Кк. Если у вас 1500 и вы не худеете - у вас низкая активность. Никакой оценки, только факты.
Тренировки. Средний клиент, который ко мне приходит, начинает жим ногами лежа с пустой платформы. Пустой. Платформы. И это ноги - одна из самых сильных мышечных групп.
Итого: калорий мало, дефицит делать не из чего, расход минимальный.
Я рекомендую: - Калории держать, в идеале - идти на разгон. - NEAT - повышать. - Тренировки - прогрессировать.
Добавлено спустя 4 минуты 38 секунд:
fit2mama ▪️▪️▪️▪️▪️ Пост для тех, кто пытается выжить на очень низкой калорийности в надежде так быстрее похудеть!
К сожалению такое получается редко. Низкая калорийность- это: ✔️огромный стресс, который ведет к отекам (вес скачет или ползет вверх, хотя ем так мало! ) ✔️срывы (если у вас такое бывает, вероятно дело именно в калориях) ✔️бесконечное недовольство фигурой даже при уже нормальном весе (ну не возможно слепить упругое тело без силовых и адекватного питания- отсюда дряблость, целлюлит, «скинни фэт»- погуглите).
Если бесконечные диеты и срывы уже в печенках, если хотите жить нормально, есть сытно и прекрасно выглядеть- надо разгонять метаболизм. ⬇️⬇️⬇️ Разгон- дело не быстрое. Его задача- нормализовать все обменные процессы и существовать на большем количестве калорий без вреда для фигуры и не кидаться на холодильник. ✔️Побочным эффектом разгона является похудение (чаще всего), но это не самоцель ✔️разгон заключается в плавном повышении калорий (по 30ккал в неделю от вашей нынешней нормы; кто-то делает это быстрее)- до уровня поддержки (его посчитайте по любой формуле) ✔️с ростом калорий желательно увеличивать ежедневную активность (ходьба, лестница, игры с детьми) ✔️ориентируйтесь на свой организм: смотрите вес и объемы раз в неделю. Если стоит, снижается, можете повышать калории дальше. Если растет (это может быть за счет воды первое время) подержите эту калорийность подольше ✔️когда добрались до уровня поддержки, вес перестал подниматься- держите эту калорийность 2-3 недели. Затем можете снижать по ~100ккал/нед, если хотите похудеть (как вес начнет снижаться- калории оставляйте) ❓до какого уровня можно повышать калории? Зависит от вашей активности. У меня были девочки, которые продолжали худеть на 2400ккал при наличии силовых тренировок (вес у них небольшой) ❓как долго организм адаптируется к повышенной калорийности и перестанет отекать? От недели до 2-3 мес, зависит от состояния вашего обмена веществ.
У меня очень много девочек, с которыми мы разгоняем метаболизм после диет- к сожалению не все понимают этот процесс, многие пугаются.
Имя: Ольга С нами с: 17 янв 2011 Сообщений: 4891 Откуда: Владивосток, Гоголя Благодарил (а):247 раз Поблагодарили:387 раз
Присоединюсь к теме. КБЖУ считаю давно. По мне важнее не общая калорийность, а разбивка по белкам /углеводам / жирам. Можно свою норму одними углями наедать и при этом организм не будет получать нужного количества белка и жиров. А жиры это состояние нашей кожи, волос и женского здоровья. Не менее 1 гр на 1 кг веса. Считаю угли в сыром виде (крупы), белки в готовом. Углеводы стараюсь есть больше медленные, тогда и срыва на сладости нет. Всегда плотный завтрак. В течении дня пью воду. Для меня это очень тяжело, раньше могла и стакана обычной воды не выпить. Сейчас утром встаю, чищу зубы, стакан воды. Потом перед выходом на работу еще стакан, так в течении дня набираетсяч около 1,5-2 литров. Поначалу установила себе программу на телефоне, напоминалка по воде. Заметила даже коллеги стали пить, когда мой телефон булькал. Как только вошло в привычку, начала пить без проги. Программой пользуюсь FatSecret.
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете добавлять вложения
Мнение авторов сообщений не является мнением администрации портала
и может отличаться от ее официальной позиции. Администрация сайта не несет ответственности за содержание рекламных материалов и
информации, которую размещают пользователи.
Ответственность за достоверность информации, адресов и номеров телефонов,
содержащихся в рекламных объявлениях, несут рекламодатели.
Вход
Регистрация
Дневники
Галерея
ЧаВо
Правила
Поиск
минус 17 за 3 мес
как многие думают, увидев ее
умножаем его на коэффициент активности и получаем норму для поддержания веса. Но, так как худеем, отнимаем от этой нормы 15-20% и получаем нужную цифру
Вот 6 вариантов и среди них нет “активной работы”. Для того, чтобы худеть быстро и комфортно, нужно:⠀
Всем выйти из сумрака!
❗️ИТОГ: не имеет значения, когда вы съедите большую часть своего суточного рациона- утром, днем или вечером. При соблюдении суточного дефицита калорий вы будете ХУДЕТЬ!
)
